肩がこる原因と対策方法
肩がこる原因は？
肩の筋肉の中でも肩こりと最も関係が深いのは、腕の付け根から首へと続く肩上部にある僧帽筋（そうぼうきん）です。
首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみといった悪い姿勢などによって筋肉を酷使すると肩こりが生じます。
また、その他の原因としてショルダーバックを肩にかける、運動不足、ストレス、冷房に長く当たるなども考えられます。
肩こり改善対策
ストレッチや運動を行う、猫背にならないように姿勢に気を付ける、十分な休養をとるなど症状にもよりますが、こうした方法で肩こりを改善していくことが可能です。
また、ビタミンEには体内の血流をよくする効果があり、肩こりの症状が緩和されることが期待されます。
ビタミンEを含む食材
・前茶
・大豆
・鶏卵
・アーモンド
「腰痛」予防、対策も食事から ―骨を丈夫に！―
ケアラーの皆さんの中には、慢性的な「腰痛」に悩まされている方もいらっしゃるかと思います。
重い荷物を持ったり、体を持ち上げたり、支えたり…日常的に腰に負担がかかるシーンが多いですよね…
厚生労働省のホームページによると、
「職場における腰痛発生件数は、昭和53年をピークとして長期的に減少したものの、
社会福祉施設や医療保健業が含まれる保健衛生業においては、集計を開始した平成５年
以降、発生件数が増加を続けている」
特に「保健衛生業と陸上貨物運送事業における腰痛予防対策の推進が重要な課題となっている」
とのことです。
また、腰痛の予防、改善にも「食事」が関わってくることは、ご存知でしたか？
腰椎やそれを支える筋肉を丈夫にすることが、「食事」から取り組める、腰痛の予防改善策の１つです。
その為には、骨や筋肉を作り出す栄養素をしっかり摂る必要がありますね。
【意識して摂りたい3つの栄養素】
●カルシウム…年齢とともに吸収率が下がる栄養素。
乳製品、小魚、干しエビ、大豆製品など
●ビタミンＤ…カルシウムの吸収を助けてくれる大事な栄養素。
鮭、サンマなどの魚類、干ししいたけ、卵など
●マグネシウム…骨を作り出すために必要な栄養素。
魚介類、海藻類、穀類、ナッツ類など
【参考資料】厚生労働省ホームページ
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
ビジネスケアラーの腰痛・肩こりの実態
腰の負担を軽減するアシストスーツ「マッスルスーツEvery」等を製造・販売する株式会社イノフィスは働きながら介護をしているビジネスケアラーを対象に「ビジネスケアラーの身体的負担」をテーマにした調査を実施しました。
アンケートに回答したビジネスケアラーのうち、63.4％が身体へのダメージや負担を感じていると回答。その中でも、腰痛（51.7％）、肩こり（40.2％）が上位を占めた。
また、これらの身体的負担のケアのため月当たり支払っている費用は、平均して8,789円でした。単純計算で年間105,468円にもなり、介護は介護サービス費用だけでなく、介護当事者の身体ケアにかかる金銭的負担も大きいことがわかりました。
身体的な負担が増えるほど医療機関への受診や服薬の必要があるため、ビジネスケアラーは身体的負担を未然に予防し、対策をとることが必要です。
ストレス太りを防ぐ！ ー食欲をコントロールするホルモン「レプチン」ー
食欲を影で操る「レプチン」を知って、食欲をうまく
コントロールしましょう！
➀レプチンの働き
レプチンは、脂肪組織でつくられるホルモンで、脳の視床下部に満腹を知らせる
サインを送って食べ過ぎを防ぎます。また、交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する作用があります。
②レプチンを活性化する方法
・よく噛んでゆっくり食べる
満腹感を感じ始めるのは、食事開始から約20分後。
レプチンが満腹中枢に作用する前に、食事を終えてしまうような「早食い」は肥満のもと。よく噛んでゆっくりと食事をとることが重要です。
・体脂肪を減らす
体脂肪を減らすとレプチンは活性化します。徐々に食事量を正しい量まで減らしていき、体脂肪を減らすことでダイエット効果が得られます。
・睡眠をしっかりとる
睡眠時間が短いと、レプチンの分泌量が減ってしまうことが様々な研究で明らかになっています。そればかりか、「グレリン」という空腹を感じるホルモンが増えてしまい、太りやすいカラダに近づいてしまうので要注意。十分に睡眠をとって痩せやすい体質を目指しましょう。
・高脂肪の食事はほどほどに
ファストフードや揚げものなど、脂質が多い食事ばかりをとると、レプチンの満腹サインを感じにくくなってしまいます。痩せやすい体質づくりは、バランスの良い食事をとることからはじまります。
・肥満
体脂肪が増えていくと、レプチンの分泌量が相対的に少なくなるだけでなく、レプチンの働きも悪くなることが分かっています。レプチンの働きが悪くなると、満腹中枢がうまく働かず、満腹感を感じにくくなります。その結果、食欲が収まらずに食べ過ぎてしまい、さらに太りやすくなるという悪循環になります。
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ストレスでイライラする
「カルシウム」と「マグネシウム」でイライラを軽減させよう
ケアラーのみなさんは、日常生活でストレスを感じることはありますか？
ストレスは心身の状態を乱れさせ、心身ともに不調を引き起こします。不調が現れると、注意力が低下し、ミスを起こしやすくなりさらにイライラが募るという負の連鎖に陥ります。ですので、大きな事故や病気を引き起こす前にストレスを軽減させることがとても大切です。
◆イライラ解消には「カルシウム」と「マグネシウム」
神経の興奮を抑えるカルシウムやマグネシウムをとると、脳神経を安定させやすくなります。逆に不足するとストレスなどから引き起こされる神経の興奮が収まらなくなり、イライラが継続しやすくなります。
◆カルシウムが多く含まれる食材
①いわし、小魚
②木綿豆腐
③乳製品
④こまつな
◆マグネシウムが多く含まれる食材
①わかめ、ひじき
②木綿豆腐
③アーモンド
④切り干し大根
ストレスと食欲 ―ストレスとホルモン―
ストレスには、急性のストレスと慢性のストレスがあります。
ストレスに関わる神経は自律神経で、自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は私たちの身体を戦闘状態にし、副交感神経は身体や心をリラックスさせます。
例えば、大切な試験を受けるとき。
「心臓はドキドキ、のどはカラカラ、胃が痛くなる」などの身体的な変化を感じたことはあるのではないでしょうか？
これは、体が戦闘状態となり、自律神経のうち、交感神経が優位になっている状態で、食欲はなくなります。これが急性のストレスを抱え込んだときの状態ですね。
しかし、試験が終わると、副交感神経が優位となりの「ホッと」と感じ、無性にお腹が空いてきます。このような自律神経の作用により、ストレスに適切に対応しているのです。
ケアラーの皆さんの中には、毎日の介護や看護にストレスを感じていらっしゃる方もいると思います。
これは毎日のことですので、慢性のストレスとなります。
ストレスに備えて、体は警戒体制を取り続けます。
脳から命令が出されてストレスホルモンが放出され、戦いに備えて脂肪が貯め込まれます。
ついた脂肪を運動によって消費できたらよいですが、そうでなければこの有り余るエネルギーはお腹回りにつくことになります。
また、ストレス解消法が「食」になる方もいらっしゃいますね。
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっています。
グレリンは、空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレス一杯だと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
仕事の休憩時間や、看護や介護がひと段落した夜、寝る前に、間食してしまうなど
の食生活の乱れが起こると、それが肥満につながります。
次回は「ストレス太りを防ぐ！」についてお伝えいたします！
ストレスで体がだるい
ビタミンB1で疲労症状改善へ
ケアラーのみなさんは、「ついボーっとしてしまう」「階段を昇るのがつらい」「疲れているのに眠れない」などの症状に心当たりはありますか？
心当たりのある方は、お疲れがたまっている可能性があります。
日常的な疲労や倦怠感は、食生活の乱れが原因の場合も考えられます。
日々、偏った食生活が続いていると栄養バランスが崩れ、エネルギー代謝が上手く回らず疲れがたまりやすくなると言われています。
◆エネルギー代謝を上手く回すには
エネルギー源となる三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）は、体内で消化吸収されて細胞中でTCAサイクルというエネルギーを生み出すサイクルに取り込まれます。
このTCAサイクルをうまく回すためにはビタミンが必要になり、その中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する役割を担っています。
ですので、ビタミンB1が不足すると糖質が上手くエネルギーに変換されずに疲労を感じやすくなります。
◆ビタミンB1が多く含まれる食材
①豚肉
②玄米・胚芽米
③かつお・まぐろ
④枝豆・そらまめ・アスパラガス
